Die besten Quellen für vegane Proteine

Immer wieder hört oder liest man, dass Veganer besonders gut darauf achten müssen, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Ist man gut informiert über proteinreiche Lebensmittel und stellt seine Mahlzeiten dementsprechend zusammen, hat man damit normalerweise keine Probleme. Doch oft genug kommt es auch bei mir vor, dass ich tagelang zu wenig Proteine zu mir nehme, weil ich nicht immer bewusst darauf achte. Nur weil man sich vegan ernährt, bedeutet das schließlich nicht, dass man sich automatisch auch gesund ernährt.

Ich möchte in Zukunft besser darauf achten, genug Proteine zu essen. Deshalb wird es hier auf meinem Blog bald mehr entsprechende Rezepte geben. Im Zuge meiner Rezept-Vorbereitungen habe ich lange und sorgfältig recherchiert. Dabei sind einige interessante Informationen zusammengekommen, die ich dir in diesem Artikel zur Verfügung stellen möchte.

100 g vs. übliche Menge

Um die Nährwerte von Lebensmitteln leichter miteinander vergleichen zu können, ist die allseits verbreitete Angabe pro 100 g schon ganz praktisch. Allerdings auch etwas zu allgemein und aus meiner Sicht unpraktikabel. Denn isst du 100 g Chiasamen am Tag? Ich hoffe nicht, denn man sollte max. 1-2 EL Chiasamen pro Tag essen.

Es muss also eine alltagstauglichere Menge her. Deshalb habe ich mir zu jedem Lebensmittel in der unten stehenden Tabelle eine übliche Portion überlegt, die sich auch in meinen zukünftigen Rezepten widerspiegeln wird. Diese groben Mengen können helfen, Lebensmittel besser miteinander vergleichen zu können. Wo es möglich war, habe ich produktspezifische Mengen genommen, z. B. ein Becher (Soja-/Kokosmilch-)Joghurt. Die Mengen sollten so nah am Alltag wie möglich sein.

Supernudeln: Proteinreiche Pasta

Neben Gemüse und Sojaprodukten findest du auch viele moderne Pastasorten, was mal wieder zeigt, wie groß meine Liebe zu Pasta ist. 😀 Auf Hülsenfrucht-Pasta fahre ich zurzeit besonders ab. Ich finde es genial, dass man mit einer Portion Pasta (100 g) z. B. aus Kichererbsen 20 g Proteine zu sich nimmt! Dagegen haben die Kichererbsen aus der Konserve nur 7,5 g. Super finde ich auch, dass diese Pastasorten meist keine unnötigen Inhaltsstoffe haben. Und die Vielfalt ist mittlerweile riesig.

Unterschiedliche Nährwerte?

Da Nährwerte natürlichen Schwankungen unterliegen, habe ich mich bemüht, jeweils repräsentative Durchschnittswerte zu ermitteln. Die Werte sind wirklich sorgfältig recherchiert und durchdacht. Auf manchen Seiten findest du z. B. zu Kichererbsen eine viel größere Proteinmenge pro 100 g, nämlich um die 20 g, als auf anderen Seiten. Da sind es plötzlich pro 100 g nur noch 7 g. Wie kommt das?

Um das besser zu verstehen und weil ich hier nur richtige Informationen verbreiten will, habe ich zu diesem Thema Govinda kontaktiert. Govinda stellt unter dem Namen Goodel „gute Nudeln” aus Hülsenfrüchten und Gemüse her, die proteinreich und lecker sind. Der Kontakt war sehr nett und hilfsbereit. Ich bin wirklich dankbar, die Zusammenhänge endlich verstanden zu haben und dir dieses Wissen nun weitergeben zu können:

Es liegt daran, dass es getrocknete Kichererbsen gibt und die aus der Konserve. Letztere sind verzehrfertig, also bereits eingeweicht und gekocht. Dadurch haben sie ein ganz anderes Volumen als die getrockneten. Nimmst du also 100 g getrocknete und bereitest sie zu, wiegen sie hinterher nicht mehr 100 g, sondern etwa das 2,5-fache. Dann haben 250 g Kichererbsen (immer noch) 20 g Protein. Und das runter gerechnet auf 100 g sind dann 7 g. Das bedeutet, dass beide Angaben richtig sind. Sie sollten nur besser gekennzeichnet werden (getrocknet vs. gekocht). Um das noch besser zu veranschaulichen, siehst du im folgenden Bild 100 g rohe Kichererbsen-Pasta (aus 100 % Kichererbsenmehl), 270 g gekochte Kichererbsen (aus 100 g getrockneten) und 100 g getrocknete Kichererbsen. Alle drei haben die gleiche Proteinmenge:

Übersicht über die besten veganen Proteinquellen

 GlutenfreiSojafreiProtein (g) pro 100 gÜbliche PortionProtein (g) pro Portion
GlutenfreiSojafreiProtein (g) pro 100 gÜbliche PortionProtein (g) pro Portion
Pasta aus schwarzen BohnenJaJa45,1100 g45,1
Pasta aus Edamame (Sojabohnen)JaNein44,8100 g44,8
Pasta aus SojabohnenJaNein41,6100 g41,6
Pasta aus roten Linsen, Lupine und LeinsamenJaJa29,8100 g29,8
SeitanNeinJa28,0100 g28,0
Pasta aus roten LinsenJaJa26,0100 g26,0
Mungbohnen (getrocknet)JaJa25,0100 g25,0
Pasta aus MungbohnenJaJa23,1100 g23,1
Pasta aus KichererbsenJaJa20,0100 g20,0
TempehJaNein20,0100 g20,0
Pasta aus grünen ErbsenJaJa20,0100 g20,0
Pasta aus VollkornweizenNeinJa15,0100 g15,0
Pasta aus DinkelNeinJa14,7100 g14,7
LupinentempehJaJa16,585 g14,0
TofuJaNein13,0100 g13,0
LinsenJaJa25,050 g12,5
Pasta aus HartweizenNeinJa12,0100 g12,0
Pasta aus BuchweizenJaJa11,0100 g11,0
SpargelJaJa2,2500 g11,0
DinkelvollkornbrotNeinJa6,61 Scheibe (150 g)10,0
KichererbsenJaJa1950 g9,5
KokosmehlJaJa17,650 g8,8
Weiße Bohnen (Konserve)JaJa8,6100 g8,6
Schwarzaugenbohnen (Konserve)JaJa7,8100 g7,8
Pasta aus ReisvollkornJaJa7,3100 g7,3
WildreisJaJa14,750 g7,3
Kidneybohnen (Konserve)JaJa7,0100 g7,0
HaferflockenNeinJa13,050 g6,5
Hanfsamen (geschält)JaJa32,02 EL (20 g)6,4
QuinoaJaJa12,150 g6,0
GrünkernNeinJa12,050 g6,0
ErdnussmusJaJa29,02 EL (20 g)5,8
Edamame (Sojabohnen)JaNein11,050 g5,5
HirseJaJa11,050 g5,5
Erbsen (Konserve)JaJa5,4100 g5,4
ErdnüsseJaJa27,02 EL (20 g)5,4
SeidentofuJaNein5,2100 g5,2
LeinsamenJaJa25,02 EL (20 g)5,0
RosenkohlJaJa4,9100 g4,9
HefeflockenJaJa48,01 EL (10 g)4,8
Dicke Bohnen (Konserve)JaJa4,8100 g4,8
Reis (Vollkorn/Natur)JaJa9,050 g4,5
ChiasamenJaJa22,02 EL (20 g)4,4
GrünkohlJaJa4,3100 g4,3
MandelnJaJa21,020 g4,2
GartenkresseJaJa4,0100 g4,0
PaprikaJaJa2,0200 g4,0
WirsingJaJa2,0200 g4,0
SonnenblumenkerneJaJa20,02 EL (20 g)4,0
Romanesco (Minarettkohl)JaJa2,0200 g4,0
Sojajoghurt NaturJaNein4,01 Becher (100 g)4,0
Spitzkohl (Zuckerhut)JaJa2,0200 g4,0
BlumenkohlJaJa1,9200 g3,8
BrokkoliJaJa3,7100 g3,7
SojadrinkJaNein3,7100 ml3,7
Reis (geschält)JaJa7,350 g3,6
KohlrabiJaJa1,7200 g3,4
SchwarzwurzelJaJa3,3100 g3,3
Reis (parboiled)JaJa6,550 g3,2
SüßkartoffelJaJa1,6200 g3,2
SojasahneJaNein3,0100 ml3,0
SpinatJaJa3,0100 g3,0
ChampignonsJaJa3,0100 g3,0
MandelmusJaJa15,02 EL (20 g)3,0
Spirulina (Pulver)JaJa60,01 TL (5 g)3,0
ChicoreeJaJa1,4200 g2,8
Kokosmilch-Dessert NaturJaJa2,31 Becher (125 g)2,8
CashewkerneJaJa17,01 EL (15 g)2,6
WeißkohlJaJa1,3200 g2,6
Chlorella (Pulver)JaJa50,01 TL (5 g)2,5
HaselnüsseJaJa12,020 g2,4
PastinakenJaJa1,2200 g2,4
FenchelJaJa1,2200 g2,4
ChinakohlJaJa1,1200 g2,2
KartoffelnJaJa2,0100 g2,0
PetersilieJaJa4,050 g2,0
AubergineJaJa1,0200 g2,0
Amaranth (gepufft)JaJa14,610 g1,46
FrühlingszwiebelnJaJa1,9100 g1,9
KarotteJaJa0,9200 g1,8
Grüne Bohnen (Konserve)JaJa1,6100 g1,6
Rote BeteJaJa1,6100 g1,6
Lauch (Porree)JaJa1,5100 g1,5
Erdmandeln, gemahlenJaJa4,34 EL (35 g)1,5
RotkohlJaJa1,4100 g1,4
AvocadoJaJa1,3Eine Hälfte (ca. 100 g)1,3
ZucchiniJaJa1,2100 g1,2

 

Meine Top 10 der veganen Proteinquellen

Klicke auf eine Spalte, um alle Zeilen zu sortieren. Wenn du die 100 g-Spalte sortierst, siehst du, dass Spirulina die meisten Proteine liefert. Sortierst du nun die letzte Spalte (Protein pro Portion), rutscht Spirulina weit nach unten. Laut meiner Tabelle sind folgende Proteinquellen die besten für deinen veganen Alltag:

  1. Pasta aus schwarzen Bohnen
  2. Pasta aus Edamame (Sojabohnen)
  3. Pasta aus Sojabohnen
  4. Pasta aus roten Linsen, Lupine und Leinsamen (z. B. von Goodel)
  5. Seitan
  6. Pasta aus roten Linsen
  7. Mungbohnen (getrocknet)
  8. Pasta aus Mungbohnen
  9. Pasta aus grünen Erbsen
  10. Tempeh

Das bedeutet natürlich nicht, dass ich ab sofort nur noch die Bestplatzierten in meine Küche lasse. Auch das wäre wiederum ungesund, weil mir dann wertvolle Aminosäuren aus anderen guten Proteinquellen fehlen würden …

Wenn du auf Lebensmittel verzichtest, die Gluten und Soja enthalten, sieht deine Top 10 wie folgt aus:

  1. Pasta aus schwarzen Bohnen
  2. Pasta aus roten Linsen, Lupine und Leinsamen (z. B. von Goodel)
  3. Pasta aus roten Linsen
  4. Mungbohnen (getrocknet)
  5. Pasta aus Mungbohnen
  6. Pasta aus grünen Erbsen
  7. Pasta aus Kichererbsen
  8. Lupinentempeh (z. B. von purvegan)
  9. Linsen
  10. Pasta aus Buchweizen

Verwende die Filter über der Tabelle, um dir nur Lebensmittel anzeigen zu lassen, die kein Gluten und/oder Soja enthalten. Sortiere dann einfach noch die letzte Spalte (Protein pro Portion).

 

Fazit

Es ist nicht schwer, sich auch als Veganer proteinreich zu ernähren. Dabei muss man nicht den ganzen Tag nur Sojaprodukte verzehren.

Bei den Nährwertangaben sollte man sich nicht nur auf die überall verwendeten 100 g verlassen, sondern sich immer die tatsächlich verwendete Menge errechnen (oder in meiner Tabelle nachsehen). Nur so lassen sich die Nährwerte realistisch einschätzen.

Die Nährwerte eines Produkts verändern sich nach der Zubereitung nicht. Unterschiedliche Angaben rühren von unterschiedlichen Zuständen (roh vs. zubereitet). Da das Gewicht nach der Zubereitung von vielen Faktoren abhängt und sich daher unterscheiden kann, sollte immer der Rohzustand als Vergleichswert genommen werden.

Neben Sojaprodukten liefern Hülsenfrüchte die meisten Proteine für Veganer. Sie können nicht nur in ihrer ursprünglichen Form verzehrt werden, sondern auch in Form von Pasta auf deinem Teller landen.

Die hier zur Verfügung gestellte Tabelle berücksichtigt alle genannten Punkte und kann so bei der Zusammenstellung von Rezepten unterstützen.

Und du so?

Achtest du bei deiner Ernährung auch auf Proteine oder hast es vor? Dann sei gespannt auf meine bald kommenden Rezepte!

Verrate mir gerne in den Kommentaren, welche Eiweißquellen du am liebsten magst. Oder gibt es sogar welche, mit denen du bisher noch gar nicht gekocht hast? Habe ich eine wichtige Proteinquelle vergessen? Lass es mich wissen! 🙂 Ich freue mich auf den Austausch mit dir.


 

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Zuletzt aktualisiert am 07.06.2018

1 Kommentar

  • Antworten
    Sebastian
    13. Dezember 2019 um 4:30 Uhr

    Huhu Jenny, toller Artikel. Vorallem deine Tabelle gefällt mir. Ich starte gerade mit dem Bloggen durch und habe einen ähnlichen Artikel verfasst.
    Viele Grüße
    Sebastian

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